「最近、以前より太りやすくなった気がする…」「食事制限はつらいけれど、できるだけ無理なく体重を管理したい」

そんな方に、ぜひ意識してほしいのが「よく噛んで食べる」という習慣です。

もちろん、噛む回数を増やすだけで劇的に痩せるわけではありません。しかし、咀嚼（そしゃく）には食事のスピードや食事時間、満腹感、食べる量などに関係することがわかっており、体重管理を考えるうえでも注目されています。

実際に、咀嚼回数が少ない人ほど、その後の体重増加が大きかったという日本人を対象とした研究や、早食いと肥満との関連を示した研究があります。

今回は、歯科医の視点から「噛むこと」と体重の関係を、できるだけわかりやすく解説します。

「30回噛まなければいけない」という難しい方法ではなく、毎日の食事で無理なく続けられる方法も紹介します。

目次

1.    「よく噛むと痩せる」は本当？科学的根拠を整理

1-1. よく噛むと満腹感を得やすくなる

1-2. 咀嚼そのものの消費エネルギーは？

1-3. 早食いの人は肥満になりやすい？

2.    「噛む回数」が変わる生活習慣と口腔環境

2-1. 現代の食生活では「噛む機会」が減っている

2-2. 歯並びや噛み合わせも「噛む機能」に関係する

2-3. 口呼吸なども口腔機能に影響することがある

3.    ダイエット目的で「よく噛む」ための実践法

3-1. 「30回」にこだわりすぎない

3-2. 「噛みごたえ」のある食品を1品取り入れる

3-3. スマートフォンを置いて「食事に集中する」

4.    「噛みにくい」が食生活に与える影響

4-1. 硬い食品を避けることで食事の選択肢が変わる

4-2. 「噛める口」を維持することは健康的な食生活につながる

5.    歯科医院でできる「噛む力」のサポート

5-1. 咀嚼機能を確認する

5-2. 歯・噛み合わせ・口腔機能をまとめて確認する

5-3. 「よく噛む」と小顔になれる？

6.    まとめ

7.    よくある質問

7-1. 噛む回数を増やすだけで、本当に痩せるの？

7-2. いちいち30回噛むのは面倒です。簡単な方法はありますか？

7-3. 噛む力が弱くても、よく噛む習慣は作れますか？

結論からいうと、「よく噛むだけで痩せる」とまでは言えません。

一方で、よく噛んでゆっくり食べることは、食べ過ぎを防ぎ、体重管理をサポートする習慣のひとつと考えられています。

特に重要なのが「咀嚼回数」と「食事のスピード」です。

1-1. よく噛むと満腹感を得やすくなる

 食事をすると、胃腸だけでなく脳にもさまざまな情報が伝わり、「もう十分食べた」という満腹感につながっていきます。

咀嚼もその一つです。

咀嚼による刺激は、食欲や満腹感に関わる神経系に影響すると考えられており、実験研究では、しっかり咀嚼することで食後の満腹感が高まる可能性が示されています。

つまり、「よく噛む→食事に時間がかかる→満腹感を得る時間が確保される」という流れが、食べ過ぎを防ぐポイントになると考えられます。

1-2. 咀嚼そのものの消費エネルギーは？

 「噛むだけでもカロリーを消費する」と聞いたことがあるかもしれません。

実際、咀嚼にはエネルギーが必要です。研究では、ガムを噛むことで安静時よりエネルギー消費が増えることが確認されています。

ただし、ここは注意が必要です。

咀嚼によるエネルギー消費は、運動などと比べれば小さなものです。

そのため、「たくさん噛めば、その分カロリーを消費して痩せられる」と考えるのは適切ではありません。

ダイエットへのメリットは、カロリー消費そのものよりも、食事のスピードを落とし、食べ過ぎを防ぎやすくする点にあると考えたほうがよいでしょう。

1-3. 早食いの人は肥満になりやすい？

 「早食い」と「体重」には、かなり興味深い関係があります。

複数の研究をまとめたメタ解析では、早く食べる人は、ゆっくり食べる人と比べてBMIが高く、肥満との関連も認められました。

ただし、これは「早食いだから必ず太る」という意味ではありません。

食事量、運動量、睡眠、生活習慣など、体重にはさまざまな要因が関係します。

そのうえで、「食べるスピードを少し落とす」というのは、比較的取り入れやすい体重管理の方法だといえます。

また、近年の研究では、咀嚼回数や一口の回数が多いほど食事時間が長くなることが確認されており、ゆっくり食べるための具体的な方法として「一口を小さくする」「よく噛む」といった工夫が考えられます。

咀嚼回数は、本人の食べ方だけで決まるわけではありません。

歯の状態や噛み合わせ、食べる食品の硬さなど、口の環境も関係します。

2-1. 現代の食生活では「噛む機会」が減っている

柔らかい食品や加工食品が増えたことで、「硬いものをしっかり噛む」という機会が減っているといわれます。

ただし、「現代人の咀嚼回数は戦前の半分以下」といった数字は、食事内容などから推計された資料に基づくものもあり、現在の研究として一律に断定するのは適切ではありません。

大切なのは数字そのものよりも、「普段の食事で、噛む時間を十分に取れているか」です。

2-2. 歯並びや噛み合わせも「噛む機能」に関係する

歯並びや噛み合わせに問題があると、食べ物を効率よくすりつぶすことが難しくなる場合があります。

複数の研究をまとめたレビューでも、歯並びや噛み合わせの状態が咀嚼機能に影響することが報告されています。

「食べるときに片側ばかりで噛む」「硬いものを避ける」「食事に時間がかかる」といったことが気になる場合は、単なる食べ方のクセではなく、歯や噛み合わせに原因がないか確認することも大切です。

2-3. 口呼吸なども口腔機能に影響することがある

口呼吸は、噛む動きや口腔周囲の筋肉の働きに影響する可能性があります。

成人を対象とした研究では、口呼吸によって咀嚼時の筋活動が変化することが報告されています。

ただし、「口呼吸だから噛む回数が減って太る」と単純に結びつけることはできません。

鼻づまりや口呼吸、舌の位置などが気になる場合は、歯科や耳鼻咽喉科などで原因を確認することが大切です。

「1回30回噛みましょう」と言われても、毎回数えるのは意外と大変です。

そこでおすすめしたいのが、「回数」よりも食べ方そのものを変える方法です。

3-1. 「30回」にこだわりすぎない

「30回噛む」という方法は有名ですが、すべての食品を一律に30回噛む必要があるわけではありません。

食品の硬さや大きさによって、必要な咀嚼回数は変わります。

おすすめなのは、

・一口を少し小さくする

・飲み込む前に、食べ物の食感を意識する

・急いで飲み込まず、食事時間を少し長くする

という方法です。

咀嚼回数や一口の回数が増えることで、食事時間が長くなることも確認されています。

3-2. 「噛みごたえ」のある食品を1品取り入れる

普段の食事に、噛みごたえのある食品を取り入れるのもおすすめです。

例えば、

・ごぼう

・れんこん

・りんご

・きのこ類

・玄米

・ナッツ類

・野菜類

などがあります。

ただし、「硬いものなら何でもよい」というわけではありません。

栄養バランスを考えながら、普段の食事に無理なく取り入れることが大切です。

3-3. スマートフォンを置いて「食事に集中する」

意外と簡単なのが、食事中にスマートフォンや動画を見ないことです。

食事中にテレビやスマートフォンなどで注意がそれる「ながら食べ」は、食事への意識や、その後の食行動に影響する可能性があります。

近年の系統的レビュー・メタ解析では、注意をそらしながら食べることは、その後の食事でのエネルギー摂取量を増やす可能性が示されています。

「スマホを置いて、一口ごとに味わう」。

これだけでも、食事そのものを意識するきっかけになります。